Quelle intensité d’exercice devrais-je faire?

Par Guide canadien sur le diabète posté dans Activité physique
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Mature older people lifting weights

Un moyen simple mais efficace de savoir si vous dépassez vos limites est d’essayer de parler pendant que vous faites de l’exercice. Si vous respirez si lourdement que vous êtes incapable de parler, vous dépassez vos limites.

Une autre façon de mesurer l’intensité de l’effort que vous faites est d’utiliser la fréquence cardiaque comme indicateur. La fréquence cardiaque maximale varie d’une personne à l’autre, mais en moyenne, elle est de 220 battements par minute.

Il y a une plage dans laquelle la fréquence cardiaque produit les meilleurs effets possible avec le moins de stress possible. C’est ce que l’on appelle la plage de fréquence cardiaque cible. Cette plage change à mesure que l’on vieillit. On estime que la plage souhaitable se situe entre 65 et 85 % de la fréquence cardiaque maximale. (Pour faire les rajustements selon l’âge, prenez la fréquence cardiaque maximale de 220, soustrayez votre âge et multipliez par 65 % et 85 %).

Le tableau suivant présente la fréquence cardiaque cible approximative des différents groupes d’âge.

Fréquence cardiaque cible

Âge
20
30
40
45
50
55
60
65
70
65%
130
124
117
114
111
107
104
101
98
85%
170
162
153
149
145
140
136
132
128

Pour vous aider à rester dans votre plage de fréquence cardiaque cible, prenez votre pouls juste avant votre marche de récupération pendant 27 10 secondes et multipliez le résultat par six pour obtenir le nombre de battements de coeur minute. Par exemple, si vous comptez 20 battements de coeur en 10 secondes,
votre fréquence cardiaque est de 120 par minute. Vous devez continuer de bouger pendant que vous prenez votre pouls. Si vous avez deux battements de coeur de plus ou de moins dans une période de 10 secondes, ne vous en faites pas parce que votre pouls est toujours inexact, surtout lorsque vous bougez. Vous pouvez prendre votre pouls à l’intérieur du poignet, sous le pouce.

Modèle de programme de marche

Pour adopter un mode de vie actif, ilest bon d’établir un objectif réaliste. Ilest également souhaitable d’établir denouveaux objectifs de temps à autrepour continuer de progresser. Voici unprogramme de marche qui commencelentement et augmente graduellement.Au début de ce programme, on marchequatre fois par semaine.

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Donnez-vousune période de réchauffement de cinqminutes au cours de laquelle vousfaites des étirements ou des exercicesd’assouplissement, puis commencezà marcher lentement. Accélérez le paset marchez rapidement. Terminezpar une période de récupération decinq minutes pendant laquelle vousmarchez lentement.

Semaine 1 :
• Quatre fois par semaine
• Période de réchauffement de 5 minutes – faites des étirements et marchez lentement
• 5 minutes – accélérez le pas pour marcher rapidement
• 5 minutes de récupération – ralentissez le pas

Durée totale de l’exercice : 15 min

Semaine 2 :
• Quatre fois par semaine
• Période de réchauffement de 5 minutes – faites des étirements et marchez lentement
• 7 minutes – accélérez le pas pour marcher rapidement
• 5 minutes de récupération – ralentissez le pas

Durée totale de l’exercice : 17 min

Semaines 3 – 12 :
• Quatre fois par semaine
• Période de réchauffement de 5 minutes – faites des étirements et marchez lentement
• 9 minutes – accélérez le pas pour marcher rapidement
• 5 minutes de récupération – ralentissez le pas

Durée totale de l’exercice : 19 min

Suivez ce modèle de base pendant 12 semaines et augmentez la durée de la marche rapide de deux minutes par semaine, pour un maximum de 30 minutes de  marche rapide à la douzième semaine.

À cette étape, il est possible que vous recherchiez un défi plus grand! N’hésitez pas à ajouter d’autres formes d’exercices que vous pouvez faire confortablement, par exemple, de la natation ou même un cours en groupe. N’oubliez pas de prendre votre pouls périodiquement pour vous assurer que votre fréquence cardiaque est dans votre plage cible.

 

Á propos de l'auteur

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