Mangez plus de légumes et de fruits

Par Veronica Streeter, MASn, RD, CDE posté dans Pour professionnels Rester sur la cible
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Fruits and vegetablesMangez plus de légumes et de fruits

Le régime alimentaire joue un rôle crucial dans le traitement du diabète. L’Association canadienne du diabète recommande d’avoir un régime alimentaire sain qui inclut une variété d’aliments de tous les groupes alimentaires, y compris les légumes et les fruits.

Un régime alimentaire riche en fibres est recommandé aux personnes vivant avec le diabète. Il est d’ailleurs recommandé que les personnes vivant avec le diabète mangent plus de fibres que l’ensemble de la population. La digestion des fibres se fait très lentement, retardant l’absorption de sucre et donnant lieu à une augmentation lente de la glycémie après les repas. Les fibres aident également à nous sentir rassasiés, gardent notre système digestif en bon ordre, font baisser le cholestérol et aident à contrôler la tension artérielle. L’une des meilleures façons de nous assurer que nous mangeons suffisamment de fibres chaque jour est d’inclure des légumes et des fruits dans nos repas. Et autant que possible, laissez les pelures!

Conseil : Choisissez des légumes et des fruits plus souvent que du jus. Les légumes et les fruits entiers fournissent plus de fibres que le jus.

Saviez-vous que lorsque vous mangez tous les jours une variété de légumes et de fruits de toutes les couleurs, vous réduisez votre risque de maladies cardiaques, de cancer et d’accidents vasculaires cérébraux? Les chercheurs ont appris que les légumes et les fruits ont des avantages pour la santé beaucoup plus vastes que leurs éléments nutritifs. Les légumes et les fruits contiennent des composantes végétales appelées agents phytochimiques qui nous protègent contre les maladies.

Conseil : Pour votre collation, prenez un fruit facile à emporter comme une banane, une pomme, une pêche, une prune, une orange ou du raisin.

Essayez un légume ou un fruit nouveau chaque jour! La personne moyenne mange malheureusement moins de 5 portions de légumes et de fruits par jour, même si l’ouvrage Bien manger avec le Guide alimentaire canadien recommande que les adultes mangent de 7 à 10  portions de légumes et de fruits tous les jours. Il est plus facile qu’on ne pense d’inclure la quantité recommandée de légumes et de fruits dans notre régime alimentaire. Si vous le pouvez, essayez de manger un ou plusieurs fruits et légumes à chaque repas et à chaque collation. Soyez audacieux!  Essayez un nouveau légume ou un nouveau fruit chaque semaine, il y en a toute une variété!

Conseil : Pour une collation rapide, ayez dans le frigo des bâtons de carottes, des lanières de poivrons, des tranches de concombre ou des tomates cerises. Gardez les fruits là où vous pouvez les voir : vous serez plus porté à en manger!

Qu’est-ce qu’une portion de légumes et de fruits? Selon le Guide alimentaire, une portion correspond à :

  • un morceau moyen de fruit frais
  • 125 mL (1/2 tasse) de fruits ou de légumes frais, congelés ou en boîte coupés
  • 250 mL (1 tasse) de salade verte
  • 125 mL (1/2 tasse) de jus de fruits à 100 %
  • 60 mL (1/4 tasse) de fruits séchés

Mettez de la couleur dans votre assiette! Pour un maximum de bienfaits pour la santé, mangez des légumes et des fruits de toutes les couleurs. Les légumes et les fruits de chaque couleur ont des bienfaits uniques qui sont importants pour la santé. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien encourage tout le monde à manger tous les jours au moins un légume vert foncé comme des épinards, du chou frisé, de l’okra, du chou cavalier ou du brocoli, et un légume orange comme des carottes, de la patate douce, de la citrouille, de la courge ou de l’igname. Maximisez ce que vous mangez en choisissant toutes sortes de couleurs et vous obtiendrez toute une variété d’agents phytochimiques, de vitamines et de minéraux.

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Conseil : À chaque repas, remplissez la moitié de votre assiette de légumes. C’est facile quand vous servez des salades et des sautés. Vous pouvez aussi ajouter des légumes frais ou congelés à des casseroles, de la sauce de spaghetti, des fricassées ou du chili.

Les légumes et les fruits congelés frais, congelés ou en boîte sont tous des choix nourrissants! Les légumes et les fruits congelés ou en boîte ont la même valeur nutritive que les légumes et les fruits frais. Les légumes et les fruits congelés sont cueillis lorsqu’ils sont tout à fait mûrs pour préserver leur valeur nutritive. Optez pour les produits en boîte préservés dans de l’eau ou dans leur jus, sans sucre ajouté. Rincez les produits en boîte à l’eau pour enlever le sel ajouté. Limitez la quantité de légumes marinés comme la choucroute et ceux qui sont préparés dans de la saumure comme les cornichons et les olives parce que ces légumes contiennent plus de sel.

Conseil : Pour gagner du temps, utilisez des légumes et des fruits congelés ou en boîte, de la salade prélavée en paquets ou des légumes et des fruits précoupés.

Les légumes et les fruits sont délicieux et nourrissants! Pour en manger une plus grande quantité au cours de la journée, voici quelques conseils faciles à suivre :

  • Ajoutez des fruits frais tranchés à votre yogourt, à votre gruau ou aux céréales que vous mangez au petit déjeuner
  • Mangez un fruit pour dessert! Essayez une pomme au four avec de la cannelle, de la pêche avec du fromage cottage; des poires pochées épicées ou de l’ananas grillé
  • Faites une pizza maison et garnissez-la d’ananas, d’olives, de poivron rôti, d’oignon, de tomates et de champignons
  • Lorsque vous faites des pâtes ou du riz, ajoutez-y des légumes comme des tomates cerises, des épinards du maïs et des pois verts en boîte.

 

Références

1)    Association canadienne du diabète. Lignes directrices de pratique clinique 2008 de l’Association canadienne du diabète pour la prévention et le traitement du diabète au Canada. Can J Diabetes. Septembre 2008 ; 32 (suppl. 2). Site consulté : http://www.diabetes.ca/documents/about-diabetes/CPG_FR.pdf

2)    Santé Canada (2007). Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. Site consulté : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/food-guide-aliment/view_eatwell_vue_bienmang-fra.pdf

3)    Santé Canada (2007). Bien manger avec le Guide alimentaire canadien : Ressource à l’intention des éducateurs et communicateurs. Site consulté : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/pubs/res-educat/res-educat-fra.php 

4)    Statistique Canada (2012). Consommation de fruits et de légumes, 2011. Site consulté : http://www.statcan.gc.ca/pub/82-625-x/2012001/article/11661-fra.htm

Á propos de l'auteur

Veronica Streeter, diététiste agréée et éducatrice agréée en diabétologie, a travaillé au sein d’une équipe multidisciplinaire d’éducation en diabétologie dans la communauté et dans un hôpital. Elle est titulaire de deux baccalauréats de l’Université Western Ontario, un en kinésiologie et l’autre en sciences de la nutrition. Ces deux baccalauréats lui ont permis de fournir des services complets d’autogestion à ses clients. Mme Streeter a aussi obtenu une maîtrise en nutrition appliquée de l’Université de Guelph. Mme Streeter est d’avis qu’un mode de vie sain favorise le bien-être et facilite la guérison. Elle est particulièrement intéressée à aider les autres à atteindre leurs objectifs d’autogestion.

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