L’évolution et la révolution de l’obésité : Le mouvement manger sans y penser

Par Jasmine Arellano, RD posté dans Pour professionnels Saine alimentation
Modifié

sandwich

Les humains ont une prédisposition génétique à éprouver un besoin impérieux d’aliments riches en graisse et en sel. L’instinct naturel de satisfaire le sens du goût et la palatabilité est un trait évolutionnaire qui a jadis permis à nos ancêtres de survivre. Mais à l’ère de la sédentarité du mode de vie, de la bouffe-minute et de Starbucks, et avec la montée de l’obésité, du diabète de type 2 et des maladies du cœur, cet instinct est devenu contraire à l’évolution de notre espèce.

Il est souvent facile de blâmer la télé, les jeux vidéo et les conglomérats géants de bouffe-minute pour cette épidémie du nouvel âge. La cause du phénomène est toutefois beaucoup plus complexe qu’on ne pense. L’expansion tentaculaire des villes, l’accès réduit aux loisirs extérieurs, le travail sédentaire, la vie à la maison, l’accès accru aux aliments malsains et la disponibilité de la malbouffe ne sont que certains des grands facteurs contribuant à créer le milieu obésogène que nous connaissons. Certaines causes sous-jacentes, telles que les disparités du revenu et de l’éducation, expliquent également les tendances géographiques des zones chaudes de l’obésité(1). Bien qu’un grand nombre de ces problèmes sociétaux soient difficiles à résoudre, il est quand même possible d’apporter des changements à notre milieu immédiat.

Brian Wansink, PhD, auteur de l’ouvrage Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (traduction libre : Manger sans y penser : pourquoi nous mangeons plus que nous pensons) a recours à la psychologie, à la nutrition et au comportement des consommateurs pour identifier les facteurs environnementaux qui influent sur notre façon de manger. Son intention est d’apprendre au lecteur à réaménager son milieu pour aller à l’encontre des influences qui nous poussent à manger trop. Cette récente vulgarisation de la psychologie pratique de l’alimentation a capté l’attention de bien des gens, y compris de consommateurs conscients de leur alimentation, des médias, des professionnels de la santé et des décisionnaires. Manger sans y penser est rapidement devenu, parmi les promoteurs de la santé, un mouvement permettant de donner aux campagnes de lutte contre l’obésité une orientation nouvelle et rafraîchissante. L’industrie alimentaire n’a pas tardé à leur emboîter le pas et à saisir l’occasion de répondre à la demande croissante de collations emballées en portions contrôlées de 100 calories.

L’aspect le plus intéressant du livre de Wansink réside dans les conseils qu’il donne pour apporter des changements petits mais significatifs à nos habitudes alimentaires. Même en modifiant notre milieu légèrement pour éviter de tomber dans des habitudes malsaines, nous pouvons consciemment améliorer notre comportement de façon permanente et manger moins sans y penser. En mettant l’accent sur le volume d’aliments que nous mangeons, il offre un point de vue différent aux personnes qui essaient d’atteindre ou de maintenir un poids santé mais qui éprouvent des difficultés dans leurs choix alimentaires. Dans son livre, Wansink se fonde sur les résultats de ses multiples études pour énumérer les nombreuses habitudes obésigènes communément ancrées dans nos routines de tous les jours et dont nous sommes complètement inconscients dans bien des cas. Il quantifie les effets que ces habitudes peuvent avoir sur notre façon de manger afin d’illustrer l’énorme différence que tout changement peut faire, si petit soit-il. En suivant des principes fondés sur des faits démontrés, les consommateurs peuvent apprendre des trucs simples et moins intimidants pour manger moins.

Toute la question de manger sans y penser concerne aussi bien les patients que les professionnels de la santé. Le problème de l’obésité devient plus inquiétant à mesure que ses conséquences économiques et pour la santé deviennent plus évidentes. Les efforts de promotion de la santé que nous faisons sont continuellement mis à rude épreuve par notre milieu et cet affront est de plus en plus frustrant. Le moment est venu de passer d’une approche fondée notre capacité à régler nous-mêmes la quantité d’aliments que nous mangeons à un approche qui nous permet de configurer notre milieu pour revenir à la nature autonomique (2) de l’alimentation. Il est important de comprendre à fond notre milieu alimentaire et d’apprendre à le faire fonctionner en notre faveur plutôt que contre nous.

La distorsion des portions

Au cours des 20 dernières années, les normes de consommation ont atteint des proportions gigantesques. Fait intéressant, notre appétit a évolué dans le même sens. Les portions qui nous rassasiaient il y a 20 ans semblent minuscules comparées à celles d’aujourd’hui. Certains outils de référence tels que le Guide alimentaire canadien, la méthode de la main et le modèle d’assiette de l’ACD sont conçus pour ramener les consommateurs à des portions saines et aller à l’encontre des normes alimentaires actuelles qui nous incitent à manger plus. Ces outils sont toutefois remarquablement dissociés des normes en vigueur. Selon l’ouvrage Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, une portion de viande et de substituts représente 2 onces et demie (1). Cette portion semble toutefois très petite comparée à une portion de viande de 6 à 12 onces servie au restaurant. Nous modelons nos choix et nos comportements alimentaires sur ce que nous voyons et il est souvent difficile de nous détacher des portions auxquelles nous sommes habitués.

Cette difficulté s’explique en partie par le fait que nous estimons la grosseur des portions d’après des indices visuels (4). Très souvent, les dimensions des articles environnants influencent ce que nous considérons comme une portion acceptable : on pense aux dimensions des assiettes, des verres et des ustensiles ainsi qu’aux emballages géants et aux choix disproportionnés (5). Wansink a découvert que, lorsque les dimensions d’un contenant sont doublées, la consommation d’aliments servis aux repas augmente de 18 % et celle des aliments servis comme collations, de 30 à 45 % (6). Ces influences externes peuvent déjouer facilement les personnes qui, en plus d’avoir de la difficulté à estimer leurs besoins énergétiques et les portions convenables, ne connaissent pas leurs besoins et les portions appropriées.

Les dimensions des produits alimentaires sont préoccupantes, mais nous devons aussi tenir compte de notre perception de ces dimensions. Nous avons une tendance naturelle à surestime la hauteur et à sous-estimer la largeur (7). Dans sa fameuse étude biaisée, Wansink révèle que même les barmen professionnels se font prendre par l’illusion d’un vert court et large. Nous percevons un verre court et large comme contenant moins de liquide et, par conséquent, nous buvons plus de liquide que nous pensons. Dans cette étude, les barmen ont, à tout coup, versé plus de liquide dans des verres courts et larges que dans des verres haut et étroits (8). Nous pouvons utiliser cette réalité à notre avantage et boire dans des verres hauts et étroits pour boire moins. Nous pouvons ainsi nous sentir plus rassasiés et plus satisfaits par les portions que nous nous servons.

Pour contrer ces influences, il suffit de remplacer les assiettes et les verres qui sont grands par des assiettes et des verres plus petits ou plus étroits et de placer le contenu des emballages géants dans des contenants plus petits (9). Ces pratiques nous incitent à manger moins tout en nous aidant à estimer les portions (4).

Faim et satiété

PUBLICITÉ

Il est rare que nous laissions les signes physiologiques de la faim nous indiquer quand commencer à manger et quand arrêter. Très souvent, nous laissons l’heure, la vue des aliments et le côté affectif de l’alimentation nous dicter quand manger. Il est prouvé que ces signaux augmentent la faim, la salivation et les sécrétions gastriques (5). Parmi les indices de la satiété, on compte la distension de l’estomac, les réponses hormonales et la satisfaction que procurent le goût, la palatabilité, et la sensation dans la bouche (9). Comme dans le cas de la faim, nous utilisons souvent des indices externes pour déterminer notre point de satiété (10). Nous ne mangeons pas jusqu’à ce que nous sentions repus ou jusqu’à ce que nous n’ayons plus faim. Nous mangeons souvent jusqu’à ce que notre assiette, notre bol ou notre verre soit vide (5). Les facteurs atmosphériques et sociaux influent aussi sur la vitesse à laquelle nous mangeons, et peuvent nous porter à manger à une vitesse plus rapide que celle de nos mécanismes physiologiques de la satiété (4).

Le vieux dicton « loin des yeux, loin du cœur » nous propose une partie de la solution. Lorsque nous avons une grande quantité d’aliments dans notre milieu, y compris des emballages en format géant ou familial, nous sommes portés à manger plus. Le meilleur truc est de remballer les aliments dans des contenants plus petits et de cacher le reste (5). De plus, manger plus lentement nous rend plus sensibles à nos signaux physiologiques de satiété et plus satisfaits de ce que nous avons mangé (11). Mâcher les aliments complètement, faire une pause entre chaque bouchée et prendre des bouchées plus petites procurent plus de plaisir tout réduisant l’apport de calories (11). Lorsque nous sommes avec d’autres, il est également important d’avoir conscience des effets que cette situation sociale peut avoir sur la quantité d’aliments que nous mangeons. Les études ont démontré que plus le nombre de personnes à table est élevé, plus nous mangeons (4). Là-dessus, Wansink nous conseille de suivre le rythme de la personne qui prend son temps. Enfin, si nous pouvons faire beaucoup de changements pour nous-mêmes, nous devons aussi reconnaître l’influence que nous avons sur les habitudes et les choix diététiques des autres.

Les gardiens de l’accès à la bouffe…Éliminer la malbouffe

La gardienne ou le gardien de l’accès à la bouffe est la personne chargée d’acheter et de préparer les repas à la maison (12). Un sondage mené par Wansink en 2005 a révélé que les gardiens de l’accès à la bouffe contrôlent 72 % de l’apport alimentaire d’un foyer, un taux impressionnant. La personne qui remplit ce rôle dans la famille a la possibilité d’opter pour des choix alimentaires sains. L’idée est de faire des choix sains en tenant pour acquis que la solution de rechange, c’est-à-dire la malbouffe, demande trop d’efforts aux autres membres de la famille.

Wansink est également d’avis que ce sont les parents qui décident des portions de leurs enfants. Les tout-petits âgés d’un à trois ans s’arrêtent de manger lorsqu’ils n’ont plus faim. Après l’âge de quatre ans, toutefois, les enfants mangent le plus souvent tout ce qu’on leur donne (5). Ils ne savent pas ce que sont des portions convenables, ils ne connaissent pas la nutrition, et ils comptent sur leurs parents et leurs soignants pour prendre les décisions alimentaires pour eux.

Les gardiens de l’accès à la bouffe ont le pouvoir de réguler le flux d’aliments provenant du garde-manger et de façonner les comportements et les attitudes alimentaires. Les enfants suivent souvent l’exemple de leurs parents dans leurs habitudes et leurs comportements face à la nourriture. Les études démontrent que, lorsqu’au moins un des parents est obèse, les chances sont plus fortes que les enfants soient obèses eux aussi (13). Cette situation est attribuable, en partie, à l’hérédité et aux comportements acquis dans la façon de manger. Bien que de nombreux comportements soient difficiles à modifier, il existe des façons d’améliorer la perception qu’un enfant peut avoir de la saine alimentation. La présentation des aliments, leur accessibilité et la variété sont tous essentiels pour encourager les enfants à adopter une attitude positive vis-à-vis une saine alimentation. Il est également important de ne pas avoir recours à la culpabilité, à la peur ou à des récompenses pour inciter les enfants à manger tout ce qu’ils ont dans leur assiette, même si ces façons de faire sont profondément ancrées dans les manières de faire des générations précédentes (5). En plus de créer des associations négatives dans l’esprit des enfants, ces tactiques rendent les enfants insensibles à leurs réactions physiologiques (13). Il est important que les parents comprennent bien les exemples de comportements, de choix et d’attitudes alimentaires qu’ils donnent à leurs enfants. Comme pour toutes les leçons de la vie, les enfants ont besoin d’être guidés dans leur apprentissage de l’alimentation et de la nutrition. Pour développer des habitudes et des attitudes alimentaires saines, il est essentiel d’établir des conditions nutritionnelles optimales chez les enfants dès le bas âge.

On pense souvent que manger signifie ce que l’on mange et en quelle quantité. Manger est toutefois un comportement multidimensionnel et plusieurs facteurs présents dans notre milieu nous poussent à manger trop (4). Un milieu obésogène exerce une forte influence, mais cette influence ne constitue pas le seul déterminant de notre santé. Si nous comprenons notre milieu nutritionnel, nous pouvons activement l’organiser pour qu’il nous serve bien. Le concept de manger sans y penser apporte un point de vue nouveau et frais qui nous encourage à créer un milieu sain facilitant l’adoption de comportements et d’attitudes alimentaires sains. Porter attention aux portions réelles et aux portions que nous percevons, écouter nos signaux alimentaires internes et reconnaître les occasions que nous avons d’influencer les autres, voilà certains des éléments du concept de manger sans y penser que vous pouvez mettre en pratique dans votre travail avec vos patients, pour vous-même et pour les personnes avec qui vous vivez.

Dans notre rôle de professionnels de la santé, nous sommes souvent confrontés à une ironie : la meilleure approche n’est pas toujours celle qui marche. Nous pouvons seulement guider les personnes qui veulent bien changer et qui sont prêts à changer de cap. L’ouvrage de Brian Wansink renferme des connaissances pratiques qui aident les gens à faire des changements petits, mais importants pour améliorer leur milieu alimentaire et rendre leurs objectifs personnels plus atteignables.

Conseils pour manger sans y penser

Voici quelques conseils simples inspirés de l’ouvrage de Brian Wansink Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (traduction libre : Manger sans y penser : pourquoi nous mangeons plus que nous pensons) :

  • Utiliser des bols, des assiettes et des ustensiles plus petits pour contrôler les portions et manger moins.
  • Les emballages « géants » ne sont pas toujours une aubaine. Ils peuvent vous inciter à manger plus que vous ne voulez simplement pour tout finir.
  • Ne mangez jamais directement de l’emballage. Remballez les collations dans des sacs, des bols ou des assiettes plus petits. Sinon, il se pourrait fort bien que vous mangiez de plus grandes quantités sans vous en rendre compte.
  • Ne vous laissez pas prendre par la description des aliments. Les chocolats belges sont quand même des chocolats.
  • Écoutez vos signaux internes, comme la satiété, plutôt que les signaux externes, comme la quantité d’aliments qu’il reste dans votre assiette. Les signaux externes vous porteront à manger trop.
  • Lorsque vous mangez avec d’autres, suivez le rythme de la personne qui prend son temps.

Pour obtenir plus d’information, visitez le site www.mindlesseating.org.

Références

  1. Walsh, B. (2008, June 23) It’s not just genetics. Time Magazine, pp. 56 – 63.
  2. Cohen, D., Farley, T. (2008). Eating as an automatic behavior. Preventing Chronic Disease. 5(1):A23.
  3. Santé Canada. (2007). Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. Ottawa. Santé Canada.
  4. Wansink, B. (2004). Environmental Factors that Increase the Food Intake and Consumption Volume of Unknowing Consumers. Annual Review of Nutrition. 24: 455–479.
  5. Wansink, B. (2006). Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. New York: Bantam.
  6. Wansink, B. (1996). Can Package Size Accelerate Usage Volume? Journal of Marketing. 60(3): 1–14.
  7. Wansink, B., van Ittersum, K., Painter, J. (2006). Ice cream illusions: bowl size, spoon size, and self-served portion sizes. American Journal of Preventive Medicine. 31(3): 240–243.
  8. Wansink, B., van Ittersum, K. (2005). Shape of glass and amount of alcohol poured: comparative study of effect of practice and concentration. British Medical Journal. 331(7531): 1512–1514.
  9. Romijin, J et al. (2008). Gut-brain axis. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 11(4):518-21.
  10. Wansink, B., Painter. J, North, J. (2005). Bottomless Bowls: Why Visual Cues of Portion Size May Influence Intake. Obesity Research. 13:1 (January), 93–100.
  11. Andrade, M et al. (2008). Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the American Dietetic Association. 108(7): 1186-1191.
  12. Wansink, B. (2006). Nutritional gatekeepers and the 72% solution. Journal of the American Dietetic Association, 106(9):1324–1327.
  13. Ogden, K et al. (2008). The role of parental control practices in explaining children’s diet and BMI. Appetite. 50: 252-259.
Á propos de l'auteur

Jasmine Arellano est diplômée du programme de nutrition humaine appliquée de l’Université de Guelph. Cet automne, elle commencera un internat en diététique à l’hôpital Sunnybrook and Women’s College de Toronto. Elle prévoit faire carrière en diabétologie. Elle travaille présentement comme adjointe administrative au Centre de diabétologie de l’hôpital Sunnybrook.

Leave A Response