Les fibres alimentaires : de super éléments nutritifs aux effets extrêmement bénéfiques

Par Johanne Trudeau, Diététiste posté dans Mode de vie sain Pour professionnels Saine alimentation
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Il y a un certain temps, je parlais avec des amis de ce qu’il y a de nouveau dans le domaine de l’alimentation et de la nutrition. On a discuté des nouvelles tendances, de ce qui est dépassé et de ce qui est en vogue. Par exemple, les protéines sont la tendance, l’eau de coco et tout ce qui vient de la noix de coco sont très à la mode, tout comme le sont les produits sans gluten, les super fruits et les produits naturels et biologiques. Où sont passées les fibres alimentaires? Sont-elles maintenant reléguées aux oubliettes? Pourquoi personne ne s’intéresse aux fibres alimentaires? Sont-elles maintenant devenues des éléments nutritifs du passé? Cela signifie-t-il que notre régime alimentaire en contient assez? Ou est-ce qu’elles ne sont pas assez cool, surtout quand il y a tellement d’autres choix nourrissants et délicieux? Personnellement, j’estime que les fibres alimentaires sont des éléments nutritifs qui me rendent la vie plus douce. Si je pouvais décerner un Oscar aux éléments nutritifs les « plus naturellement abondants », les gagnantes seraient les fibres alimentaires parce qu’elles méritent d’être élevées au rang de « super éléments nutritifs ».

Pourquoi les fibres alimentaires sont-elles de super éléments nutritifs?

Les fibres alimentaires sont de super éléments nutritifs parce qu’elles procurent de super avantages!

Les éléments nutritifs sont tout ce qui nourrit un être vivant. Wikipédia donne la définition suivante : les éléments nutritifs sont les composantes nutritives des aliments qu’un organisme utilise pour survivre et grandir. Il y a différents types d’éléments nutritifs : les macronutriments, comme les protéines, les glucides et le gras, qui fournissent de l’énergie et qui sont les éléments constitutifs utilisés par l’organisme pour fonctionner, et les micronutriments, comme les vitamines et les minéraux, qui aident notre organisme à utiliser les macronutriments. On peut obtenir ces deux types d’éléments nutritifs de la nature. Ils servent à constituer et à réparer les tissus et à réguler les processus de l’organisme, et ils sont convertis en énergie et utilisés pour l’énergie. Les fibres alimentaires sont des glucides qui sont naturellement présents dans les aliments d’origine végétale et qui ne sont ni digérés ni absorbés. Elles procurent un certain nombre d’avantages pour la santé : elles ont un effet laxatif et elles atténuent le cholestérol sanguin. Les différentes fibres alimentaires sont classées selon leurs propriétés :

  1. Les fibres solubles, qui absorbent l’eau pour former une substance gélatineuse et visqueuse fermentée par les bactéries dans l’appareil digestif.
  2. Les fibres insolubles, qui ne fermentent pas et qui donnent du volume.
  3. Les fibres insolubles, telles que l’amidon résistant, qui sont entièrement fermentées.
  4. Les fibres fonctionnelles, qui sont des ingrédients naturels ou fabriqués synthétiquement.

Types de fibres et leurs effets

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Les fibres : des aliments nutritifs super bénéfiques

Voici une liste des avantages pour la santé qu’on peut obtenir en mangeant plus de fibres :

  • Santé cardiovasculaire
  • Gestion du diabète
  • Gestion du poids
  • Syndrome métabolique
  • Prévention du cancer
  • Système immunitaire
  • Bonne digestion

Selon Santé Canada, les avantages des fibres alimentaires sont inhérents à leur définition. Au Canada, pour qu’un élément nutritif porte le nom de fibre, il doit procurer l’un des avantages suivants :

  1. Améliorer la régularité
  2. Réduire le cholestérol samguin et les taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol)
  3. Réduire la glycémie postprandiale et/ou le taux d’insuline
  4. Agir comme carburant pour les bonnes bactéries dans l’intestin – ce qui s’appelle l’effet prébiotique

RÉGULARITÉ

Pour ce qui est de la régularité et de la santé du système digestif, les avantages des fibres alimentaires, et surtout des fibres insolubles, sont incontestés. En règle générale, les aliments prennent de 1,5 à 3 jours pour traverser tout le système digestif. Comme les fibres alimentaires sont indigestibles, elles aident les aliments à parcourir le système digestif et à éliminer facilement ce qui n’est pas absorbé. Pour trouver une image, pensons à un balai qui pousse les substances qui ne sont pas absorbées par l’intestin grêle et qui les emmène au gros intestin pour être éliminées. Le son d’avoine, le psyllium et les amidons résistants provenant de divers aliments végétaux contiennent le type de fibres dont l’avantage pour la régularité est bien reconnu.

SANTÉ CARDIOVASCULAIRE

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Un taux élevé de cholestérol sanguin représente un important facteur de risque de maladie cardiaque. Les fibres solubles et visqueuses réduisent considérablement le cholestérol sanguin et contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque. Pour donner un exemple, imaginons que les fibres solubles ont la texture d’une éponge qui absorbe le cholestérol et le transporte pour qu’il soit éliminé. Les fibres solubles aident à contrôler le cholestérol sanguin en liant une partie du cholestérol présent dans l’appareil digestif. Le cholestérol est « capté » et éliminé de l’organisme naturellement. Le béta-glucane (dans l’avoine et l’orge), les fibres d’avoine et le psyllium sont des fibres reconnues pour réduire le cholestérol sanguin.

DIABÈTE

Les données probantes montrent que l’ajout de fibres alimentaires solubles (p. ex. aubergine, okra, produits de l’avoine, haricots, psyllium et orge) améliore le contrôle glycémique après un repas. Voici comment elles fonctionnent : les fibres solubles attirent l’eau, forment une gelée visqueuse au cours de la digestion et ralentissent l’évacuation des aliments de l’estomac et le transit intestinal : cela protège les glucides contre les enzymes, retarde l’absorption de glucose et, en bout de ligne, réduit la variation de la glycémie. Selon l’organisme américain Institute of Medecine, les données montrent que c’est l’apport total de fibres alimentaires qui réduit le risque de diabète de type 2.

PRÉBIOTIQUES

Les prébiotiques sont des ingrédients indigestibles des aliments qui stimulent la croissance ou l’activité des bactéries dans le système digestif et qui sont bons pour la santé. Par exemple, l’inuline se retrouve dans divers aliments comme les poireaux, les asperges, la chicorée, les topinambours, l’ail, les oignons, le blé, l’avoine et les fèves soja. Selon la science nouvelle, les fibres prébiotiques pourraient avoir pour effets de réduire la prévalence et la durée de la diarrhée infectieuse et de la diarrhée associée aux antibiotiques, de réduire les symptômes associés à la maladie intestinale inflammatoire, de réduire les facteurs de risque des maladies du cœur et de favoriser la satiété et le contrôle du poids.

De quelle quantité de fibres avons-nous besoin?

Beaucoup de gens pensent que leur régime alimentaire leur apporte déjà suffisamment de fibres et disent, par exemple : « Je n’ai pas de …problème… » ou «  J’ai assez de fibres parce que je mange mes fruits et légumes ». En réalité, la majorité des gens ne mangent pas la quantité de fibres dont ils ont besoin pour être en bonne santé. Combien de fibres de plus devrions-nous manger par jour? Vu les effets bénéfiques reconnus qu’ont les fibres chez les diabétiques, l’Association canadienne du diabète recommande aux diabétiques de manger une plus grande quantité de fibres, c’est-à-dire de 25 à 50 grammes par jour de fibres provenant d’une variété de sources, y compris des fibres solubles et des fibres provenant de céréales.

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Lorsque vous êtes à la recherche de fibres, vous pouvez tenir pour acquis ce qui suit :

Les fruits et légumes contiennent environ de 1 à 7 grammes de fibres par portion. Ce sont aussi de bonnes sources de vitamines et de minéraux.
Les légumineuses, les noix et les graines contiennent de 3 à 9 grammes de fibres par portion. Ce sont aussi de bonnes sources de protéines.
Les produits de grains entiers, comme le pain, sont très riches en fibres et certains pains peuvent fournir jusqu’à 12 grammes de fibres par portion. Les céréales pour le petit déjeuner contiennent de 4 à 14 grammes de fibres par portion et beaucoup de vitamines et de minéraux.

À quoi ressemble une alimentation qui apporte de 25 à 50 grammes de fibres par jour? Voici trois exemples de menus quotidiens typiques qui montrent, pour chacun, l’apport de fibres. Vous pouvez voir qu’il faut bien planifier nos repas pour atteindre les 50 grammes par jour. Avec le temps, ça devient plus facile, et même naturel.

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Il faut faire un effort conscient pour manger plus de fibres tous les jours aux repas et aux collations. Voici cinq façons d’ajouter des fibres à votre alimentation quotidienne :

  1. Essayez de choisir au moins 5 portions de légumes ou de fruits entiers tous les jours. Les jus ne donnent pas les fibres dont nous avons besoin.
  2. Lorsque vous choisissez des grains, optez tout d’abord pour les grains entiers, et recherchez les grains enrichis de son. Les grains entiers n’ont pas tous une forte teneur en fibres. Examinez le tableau de la valeur nutritive pour trouver les grains qui sont riches en fibres (4 g de fibres) ou très riches en fibres (6 g de fibres et plus).
  3. Essayez de préparer un plat végétarien fait de légumineuses deux fois par semaine. Vous pouvez aussi ajouter différents haricots aux casseroles, aux fricassées et à la sauce de spaghetti.
  4. Lorsque vous avez faim entre les repas, choisissez des collations riches en fibres comme le maïs soufflé, les arachides, les fruits frais ou séchés ou un bol de céréales riches en fibres.
  5. Saupoudrez votre salade ou vos céréales préférées (chaudes ou froides) de céréales très riches en fibres ou de son entier. Ou encore, saupoudrez votre sauce à spaghetti préférée, vos galettes de bœuf ou votre pain de viande de céréales très riches en fibres ou de son entier.
  6. Quand il est question de fibres, si on veut obtenir les 25 à 50 grammes recommandés par jour et si on veut profiter des bienfaits de ce super aliment nutritif, chaque gramme compte.

Références :

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Les produits contenant du psyllium et la diminution du taux de cholestérol sanguin : Résumé de l’évaluation par Santé Canada d’une allégation santé au sujet des aliments contenant du psyllium et de la diminution du cholestérol sanguin. Bureau des sciences de la nutrition, Direction des aliments, Direction générale des produits de santé et des aliments, Santé Canada. Décembre 2011.
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Á propos de l'auteur
Johanne Trudeau, Diététiste

Diététiste inscrite bilingue, Johanne Trudeau a le talent unique de pouvoir expliquer la nutrition dans un langage que les consommateurs comprennent. En plus d’être communicatrice douée, elle connaît bien le marketing, les affaires réglementaires et les stratégies dans le domaine de la nutrition. Mme Trudeau est reconnue pour sa créativité, la passion avec laquelle elle partage ses connaissances et sa capacité d’établir des alliances solides. Depuis 20 ans, Johanne Trudeau est directrice, Nutrition, à Kellogg Canada, où elle travaille avec des équipes de direction et des communicateurs pour élaborer des stratégies et des plans d’affaires adaptés aux besoins de consommateurs et aux exigences des intervenants externes, dans une industrie alimentaire exigeante et en constante évolution. Dans ce poste, Johanne a enrichi les connaissances en nutrition de la compagnie par le biais d’une série de communications donnant des faits exacts et pertinents sur les tendances des consommateurs, et notamment sur les fibres alimentaires et nouvelles, les protéines, les produits sans gluten, le sucre et les édulcorants, et le sodium. Avant de travailler pour Kellogg, Mme Trudeau était directrice des services de nutrition et directrice générale du programme de stages au Hospital for Sick Children à Toronto. Dans ces fonctions, elle a encadré 18 stagiaires afin qu’ils deviennent diététistes inscrits et qu’ils mettent leurs connaissances de l’alimentation et de la nutrition en pratique pour améliorer la qualité de vie de leurs patients. Mme Trudeau a obtenu son baccalauréat en nutrition à l’Université de Montréal. Elle a également reçu de la formation en communications, en nutrition sportive et en pensée stratégique. Elle est membre de l’Ordre des diététistes de l’Ontario et des Diététistes du Canada.

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