Les fibres alimentaires: ce qu’il faut savoir

Par Sheila Walker, RD, CDE, M.Ed posté dans Pour professionnels Saine alimentation
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chickpeas

La majorité des Canadiennes et Canadiens ne consomment pas assez de fibres alimentaires. L’apport recommandé dans les Lignes directrices de pratique clinique 2008 de l’Association canadienne du diabète est, après avoir été augmenté, de 25 à 50 grammes. Nous verrons ici pourquoi les fibres alimentaires sont si importantes et comment aider de façon pratique nos clients à en consommer davantage.

Que sont les fibres alimentaires?

Les fibres alimentaires sont la partie des aliments que l’on ne peut pas digérer. Il existe des fibres solubles et des fibres insolubles.

Les fibres solubles sont un type de fibres collantes qui, une fois dissoutes dans l’eau, forment une pâte. Le son d’avoine, l’orge et les céréales All Bran Buds avec psyllium, par exemple, sont des fibres de ce type. Ces fibres peuvent contribuer à faire baisser le taux de cholestérol et la glycémie après un repas.

Les fibres insolubles augmentent le poids des selles et aident à prévenir la constipation. En font partie le son de blé, les céréales Fibre 1 et les pains de grains entiers.

Bienfaits des fibres alimentaires

  1. Les fibres alimentaires préviennent la constipation. La constipation est un problème très courant chez les clients diabétiques. Jusqu’à 60 % d’entre eux peuvent souffrir de constipation et ils consomment beaucoup plus de laxatifs que les clients non diabétiques (1).
  2. Elles réduisent le risque de développer une maladie diverticulaire, des hémorroïdes et le syndrome du côlon irritable.
  3. Elles font baisser le taux de cholestérol. Les fibres solubles contribuent à faire baisser le cholestérol LDL. Certaines études démontrent qu’il faudrait ajouter de 10 à 20 grammes de fibres solubles par jour à un régime faible en gras. Voir au Tableau 1 les sources de fibres solubles. Le Dr David Jenkins (2) a utilisé 20 grammes de fibres solubles dans son régime « portfolio » visant à réduire le taux cholestérol.
  4. Elles jouent un rôle dans le contrôle de la glycémie. Les fibres solubles favorisent le ralentissement de la montée glycémique après un repas.
  5. Elles favorisent la perte de poids. Un régime riche en fibres peut donner une sensation de satiété plus grande et qui dure plus longtemps.

Tableau 1: Sources de fibres solubles

Sources de fibres solubles
fibres solubles (g)
Bran Buds avec psyllium 1/3 tasse
3,0
Kellogg’s Guardian 1 tasse
3,0
Son d’avoine non cuit 1/3 tasse
2,0
Haricots rognons en boîte ½ tasse
2,0
Gruau non cuit 1/3 tasse
1,4
Orange de taille moyenne
1,1
Pomme de taille moyenne
1,0
Orge non cuit 2 c. à table
0,9
Choux de Bruxelles cuits ½ tasse
1,4
Broccoli cuit ½ tasse
1,0

 

Prévention du diabète

Pour les personnes à risque de développer le diabète de type 2, la consommation de céréales riches en fibres au déjeuner semble jouer un rôle préventif important. Une étude de comparaison de deux types de céréales servies au déjeuner, les unes riches en fibres (Fibre 1) et les autres pauvres en fibres (Corn Flakes), a montré que les céréales riches en fibres réduisaient à la fois la réponse au glucose et la réponse insulinique chez les sujets hyperinsulinémiques (3). Les céréales riches en fibres contenaient 36,7 g de fibres alimentaires, alors que les autres n’en contenaient que 0,8 g. Selon d’autres études, les régimes riches en fibres insolubles et en grains entiers pourraient réduire le risque de diabète de type 2. On ne sait pas très bien à quoi est due la réduction de ce risque mais elle pourrait être liée à une réduction des marqueurs inflammatoires et d’autres marqueurs hormonaux et moléculaires inconnus (4).

La controverse au sujet des 50 grammes de fibres

La recommandation concernant l’apport de 50 grammes de fibres semble être controversée. L’American Diabetes Association (ADA) recommande un apport de 25 à 30 grammes par jour (5). Dans le cadre d’une étude (6), un régime de l’ADA comportant 25 g de fibres (8 g solubles et 16 g insolubles) a été comparé à un régime comportant 50 grammes de fibres (solubles et insolubles à parts égales), l’un ou l’autre étant suivi par des diabétiques de type 2. Les taux moyens de glycémie veineuse étaient de 8,9 p. 100 moins élevés chez ceux suivant le régime riche en fibres. Le régime riche en fibres comportait des aliments non enrichis, tels les suivants : cantaloup, haricots de Lima, gombo, patate douce, courge d’hiver, courgette, granola, son d’avoine et gruau. Il a fait baisser le taux global de cholestérol de 6,7 p. 100, ce que l’on pense être attribuable aux 25 g de fibres solubles.

S’appuyant sur les constatations et recommandations de la communauté internationale du diabète, Anderson et ses collègues (7) ont recommandé un apport de 25 à 50 grammes par jour pour les diabétiques.

Fibres prébiotiques

De l’inuline est ajoutée aux pains prébiotiques pour augmenter leur teneur en fibres. On dit de ces pains qu’ils sont prébiotiques car les bonnes bactéries qui se trouvent dans le tube digestif se multiplient lorsqu’elles absorbent l’inuline (8). On ne sait pas exactement si ce type de fibres a les mêmes effets bénéfiques que les fibres des grains entiers ou des produits à base de son.

Conseils pour augmenter l’apport de fibres

  1. Pour commencer la journée, mangez des céréales riches en fibres (All Bran, All Bran Buds avec psyllium, Fibre 1, Fibres en premier). Une portion d’une demi-tasse de ces céréales apportera de 12 à 18 grammes de fibres et permettra d’atteindre plus facilement les 25 à 50 grammes recommandés. Bran Buds se vend maintenant en emballages-portions de 28 g et il suffit, pour préparer une collation, de mélanger le contenu d’un emballage-portion avec du yogourt contenant 5 grammes de glucides (= 1 choix de glucides).
  2. Ajoutez du son de blé à vos céréales chaudes. Une portion de gruau ne contient que 3 grammes de fibres, mais en y ajoutant 4 c. à table de son de blé, vous obtiendrez 11 grammes de fibres. L’on peut aussi ajouter du son de blé aux pains et boulettes de viande, aux muffins, aux soupes, aux salades, au riz et aux pâtes. Il y a toutefois lieu de noter que, selon une étude (7), le son de blé devrait être utilisé avec prudence étant donné que le rôle des fibres visqueuses dans le contrôle glycémique n’est pas entièrement confirmé.
  3. Choisissez plus souvent des produits de grains entiers. Parmi ceux-ci, citons le son, l’endosperme et les graines des produits à grains. Faites votre pizza vous-même en garnissant des pitas de grains entiers de toutes sortes de légumes. L’on trouve maintenant une variété de craquelins de grains entiers contenant de 3 à 7 grammes de fibres par portion (comme les craquelins Finn Crisp).
  4. Aux repas, remplacez plus souvent la viande par des haricots. La teneur en fibres des haricots varie de 4 à 10 grammes par tasse de haricots cuits. Voir les recettes.
  5. Comme collation, mangez des fruits frais et des légumes crus. Mettez davantage de légumes dans vos sandwichs. Mangez au moins la moitié d’une assiette de légumes aux repas.
  6. Entre les repas, remplacez les croustilles par du maïs soufflé (8 ½ tasses = 31 g de glucides – 7 g de fibres).

RÉSUMONS

Donc, comment peut-on augmenter son apport en fibres pour qu’il soit de 25 à 50 grammes par jour? Voir pour cela l’exemple de menu.

Nous devons souligner le rôle important que jouent les fibres alimentaires dans le contrôle du diabète, du cholestérol et de la faim. Beaucoup de nos patients prennent des fibres alimentaires sous forme de suppléments alors que leur alimentation leur apporte moins de 10 g de fibres par jour.

Il est bon de commencer par une évaluation précise de l’apport en fibres du régime du patient. Si ce régime apporte moins de 10 grammes de fibres, l’objectif à atteindre pourrait certainement être de 15 à 20 grammes. Nous pouvons introduire 1 ou 2 aliments à la fois dans le régime. Nos patients dépensent beaucoup d’argent pour acheter des suppléments et nous devons leur faire comprendre la valeur des fibres qui se trouvent dans les aliments.

Et nous devons bien sûr introduire les fibres progressivement dans l’alimentation des clients et encourager ceux-ci à boire beaucoup d’eau et à faire de l’activité physique.

Parmi mes patients, nombreux sont ceux qui disent qu’ils ne se sont jamais sentis aussi repus depuis qu’ils suivent un régime riche en fibres et qu’ils continuent malgré cela de perdre du poids.

EXEMPLE DE MENU

Déjeuner 
½ tasse d’All Bran Buds avec psyllium – 18 g de fibres ou ¾ tasse de Fibre 1 – 21 g de fibres
½ tasse de bleuets – 2 g de fibres
1 tasse de lait écrémé

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Collation du matin 
1 muffin au son d’avoine – 4 g de fibres

Dîner 
Salade (concombre, poivrons, tomates) – 4 g de fibres
1 tasse de pois chiches – 10 g de fibres
1 pomme – 4 g de fibres

Collation de l’après-midi 
4 craquelins Finn Crisp – 4 g de fibres
1 à 2 c. à table d’hoummos
1 yogourt maigre

Souper 
3 onces de saumon/aneth/ail/moutarde
1 patate douce de taille moyenne – 4 g de fibres
1 tasse de haricots verts – 4 g de fibres
1 tasse de lait écrémé

Collation du soir 
3 biscuits secs

Total = plus de 50 grammes de fibres

Recipes

Muffins au son d’avoine

2 tasses de son d’avoine
¼ tasse de Splenda
2 c. à thé de levure chimique
1 tasse de lait écrémé
½ tasse de bleuets
1 oeuf battu
1 c. à table d’huile de colza (ceux qui n’ont pas de problème de poids peuvent augmenter la quantité)

Mélanger tous les ingrédients. Si le mélange n’est pas assez liquide, ajouter ¼ tasse d’eau. Faire cuire au four à 375 degrés pendant 15 à 20 minutes.

Donne 8 muffins

1 muffin = 1 choix de glucides, 4 g de fibres x

Chili végétarien

1 oignon émincé
3 à 5 gousses d’ail émincées
1 ou 2 courgettes coupées en morceaux
3 ou 4 tasses de légumes coupés en morceaux (céleri, poivrons, carottes, etc.)
1 boîte (796 ml) de tomates en dés (sans sel ajouté)
1 c. à table d’huile de colza
1 ou 2 c. à table de poudre de chili
1 boîte (540 ml) de haricots secs, rincés et égouttés

Faire revenir l’ail et l’oignon dans l’huile jusqu’à ce qu’ils deviennent transparents. Ajouter les autres légumes, les tomates en dés, et les haricots secs. Amener à ébullition et laisser mijoter 20 à 30 minutes à feu doux. Ajouter de l’eau si nécessaire en cours de cuisson. Peut être congelé.

Donne 10 portions

1 portion = 1 choix de glucides, 3 g de fibres, environ 1 tasse.

Pois chiches au curry

1 oignon émincé
3 à 5 gousses d’ail émincées
4 ou 5 tomates oblongues
1 boîte (398 ml) de pois chiches, rincés et égouttés
1 c. à thé d’huile de colza
1 à 2 c. à table de poudre de curry
½ tasse de coriandre hachée

Faire revenir l’ail et l’oignon dans l’huile jusqu’à ce qu’ils deviennent transparents. Ajouter les tomates oblongues coupées en morceaux et les pois chiches. Ajouter la poudre de curry et la coriandre hachée. Continuer de remuer à feu doux de façon à bien mélanger le tout. Servir chaud ou froid.

Donne 6 portions

1 portion = 1 choix de glucides, 3 g de fibres, environ 2/3 de tasse

 

Références

  1. Ganguli S, Tougas G. Diabetes and the Gastrointestinal Tract (p545-567) in Gerstein H, Haynes R, editors in Evidence-Based Diabetes Care.2001
  2. Jenkins,D et al.A Dietary Portfolio Approach to Cholesterol Reduction:Combined Effects of Plant Sterols, Vegetable Proteins and Viscous Fibers in Hypercholesterolemia.Metab.51:1596-1604,2002.
  3. Wolever T, et al. High –Fiber Cereal Reduces Postprandial Insulin Responses in Hyperinsulinemic but not Normoinsulinemic Subjects.Diabetes Care 27:1281-1286,2004
  4. Weickert MO, et al.Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes.The Journal of Nutrition 138:439-442, 2008
  5. Site Web de l’Association canadienne du diabète – www.diabetes.org
  6. Chandalia M, et al.Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes.The New Eng. Journal of Med.342:1392-1399, 2000
  7. Anderson JW et al.Carbohydrate and Fiber Recommendations for Individuals with Diabetes:A Qualitative Assessment and Meta-Analysis of the Evidence.Am Coll of Nutr.23:5-17, 2004
  8. Hurley J, Liebman.Finding the Best Sliced Bread.Nutriton Action Health Letter35:13-15, 2008
Á propos de l'auteur

Sheila Walker RD, CDE, MEd est diététiste au Centre Sunnybrook des sciences de la santé à Toronto. Elle conseille les clients diabétiques de type 2 et les personnes à risque de développer le diabète. Atteinte de diabète de type 1 depuis 41 ans, elle est fermement convaincue des bienfaits d’un régime riche en fibres.

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