Faire de l’exercice régulièrement: probablement la plus importante décision liée à votre mode de vie que vous puissiez prendre

Par David Kiernan, B.Sc.Hons. Kin, MBA (C) posté dans Activité physique Mode de vie sain
Modifié

Mature older people lifting weightsFaire de l’exercice régulièrement est probablement la plus importante décision liée à votre mode de vie que vous puissiez prendre. Tout le monde en bénéficie. C’est une décision particulièrement importante pour les diabétiques. L’activité physique régulière est importante pour prendre soin de votre diabète parce qu’elle maintient la santé du cœur et des poumons. C’est une façon peu coûteuse et peu risquée de combattre la maladie vasculaire, de régulariser la glycémie, de réduire le risque d’hyperglycémie et de vous donner plus de bien-être.

L’exercice aide à maintenir des niveaux de cholestérol normaux et à maintenir la santé des intestins. Vous pourriez même perdre quelques kilos en même temps. Comme nous sommes de plus en plus sédentaires – nous allons au travail, à l’école ou à l’épicerie en voiture, nous passons de plus en plus de temps à l’ordinateur et devant la télé – il est plus important que jamais d’intégrer de l’activité physique tous les jours dans notre vie de tous les jours.

Si vous êtes déjà actif, toutes nos félicitations! Vous faites ce qu’il faut pour que le diabète nuise le moins possible à votre qualité de vie. Si vous ne faites pas d’exercice à l’heure actuelle, les conseils qui suivent vous encourageront à commencer.

Voyons ce qu’on peut faire pour vous aider à commencer dès aujourd’hui.

Qu’est-ce qu’il faut faire pour être actif?

Être actif ne signifie pas se traîner les pieds jusqu’au gymnase à cinq heures le matin tous les jours.

Les avantages de l’exercice proviennent de toutes sortes d’activités comme la marche, la natation, la bicyclette ou la danse. La clé, c’est de bouger. Intégrer des périodes d’activité physique dans votre semaine a simplement pour but de maintenir votre santé et votre bonne humeur.

Le diabète n’est certainement pas une bonne excuse pour ne pas faire d’exercice. Considérez l’exercice comme une composante d’un mode de vie équilibré. En combinant l’exercice avec une bonne nutrition et vos médicaments, vous aurez la qualité de vie que vous méritez. Vous devez aussi prendre certaines précautions pour votre sécurité et pour rester dans la bonne voie. Voici donc quelques points à considérer et quelques précautions à prendre.

Commençons par le commencement

Avant de commencer un programme d’exercice, parlez-en à votre médecin de famille ou  votre équipe d’éducation en diabétologie, ou les deux. Ces professionnels de la santé évalueront le risque de symptômes indésirables et dans certains cas, ils peuvent vous recommander un professionnel de l’exercice pour les diabétiques s’ils n’en ont pas un dans leur équipe. Cette démarche rendra votre programme plus sécuritaire et plus efficace.

Il est également important de vous soumettre à une épreuve d’effort, surtout si vous faites partie de l’une ou l’autre des catégories qui suivent. Ce test vous donnera des renseignements utiles pour évaluer la santé de votre cœur et établir une fréquence cardiaque sécuritaire pendant que vous faites de l’exercice.

On recommande de vous soumettre à une épreuve d’effort si :
Vous avez ou risquez d’avoir une maladie coronarienneVous avez 35 ans et plusVous avez 25 ans et plus et êtes diabétique depuis plus de 10 ans

La prochaine étape consiste à magasiner. Comme le soin des pieds est très important, vous devez avoir de bonnes chaussures et de bons bas pour éviter certains problèmes comme le syndrome douloureux tibial ou les ulcères, qui sont parfois difficiles à traiter. Mieux vaut prévenir que guérir!

Voyez comment votre glycémie réagit à l’exercice

Il est très important de connaître les effets de l’exercice sur votre glycémie. Vérifier votre glycémie immédiatement avant de faire de l’exercice et immédiatement après. Vous pourrez ainsi déterminer s’il est bon de commencer à faire de l’exercice ce jour-là et vous verrez de combien de points l’exercice fait baisser votre glycémie.

Avant de faire de l’exercice, vérifiez votre glycémie à l’aide du glycomètre. Assurez-vous qu’elle est à 5,5 mmol ou plus élevée, parce qu’il est fort probable que cette valeur sera plus basse après avoir fait de l’exercice. Si elle est plus basse, prenez 15 grammes de sucre à action rapide, comme un comprimé de dextrose ou un bonbon dur (mais pas un bonbon sans sucre) et vérifiez votre glycémie 15 minutes plus tard. On vous recommande de prendre une petite collation après avoir fait de l’exercice si votre glycémie est inférieure à  5 mmol, et surtout si vous devez conduire votre voiture. N’oubliez pas : « Valeur 5 pour conduire ».

Il y a un autre résultat de la glycémie dont vous devez tenir compte : une glycémie de 14 mmol ou plus avant le petit-déjeuner est trop élevée pour commencer à faire de l’exercice. Une promenade lente vous aidera à brûler l’excédent de sucre, mais de l’exercice modéré ou vigoureux pourrait vous causer des problèmes. Attendez que votre glycémie soit stabilisée avant de faire de l’exercice.

Que dois-je faire pour commencer à faire de l’exercice?

Pensez aux activités que vous aimez. Si vous n’aimez pas le vélo stationnaire, n’en faites pas. Découvrez ce que vous aimez faire. La seule mise en garde serait de faire seulement le minimum d’exercice d’impact si vous avez des complications aux pieds comme la neuropathie. Cherchez des moyens d’augmenter votre activité physique tout au long de la journée. Fixez-vous l’objectif de faire 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, comme de la marche rapide, de la danse ou de la bicyclette. Échelonnez ces 150 minutes sur au moins trois jours non consécutifs de la semaine, sans qu’il n’y ait d’intervalles plus longs que deux jours consécutifs.

Fixez-vous un objectif réaliste. Commencez par faire 10 minutes de marche quatre jours par semaine. À mesure que votre forme physique augmentera, vous pourrez marcher 30 minutes cinq jours par semaine. Vous trouverez un exemple de programme de marche plus bas.

Inscrivez-vous à un cours d’exercice en groupe. Vous pourrez ainsi sortir de chez vous, vous mettre en forme et rencontrer d’autres personnes.

Faites aussi de l’entraînement par résistance. Les études démontrent qu’il est bon pour les diabétiques de faire bouger leurs muscles à l’aide de poids, ce que l’on appelle communément l’entraînement par résistance.

Quelle intensité d’exercice devrais-je faire?

Un moyen simple mais efficace de savoir si vous dépassez vos limites est d’essayer de parler pendant que vous faites de l’exercice. Si vous respirez si lourdement que vous êtes incapable de parler, vous dépassez vos limites.

Une autre façon de mesurer l’intensité de l’effort que vous faites est d’utiliser la fréquence cardiaque comme indicateur. La fréquence cardiaque maximale varie d’une personne à l’autre, mais en moyenne, elle est de 220 battements par minute.

Il y a une plage dans laquelle la fréquence cardiaque produit les meilleurs effets possible avec le moins de stress possible. C’est ce que l’on appelle la plage de fréquence cardiaque cible.

Cette plage change à mesure que l’on vieillit. On estime que la plage souhaitable se situe entre 65 et 85 % de la fréquence cardiaque maximale. (Pour faire les rajustements selon l’âge, prenez la fréquence cardiaque maximale de 220, soustrayez votre âge et multipliez par 65 % et 85 %). Le tableau suivant présente la fréquence cardiaque cible approximative des différents groupes d’âge.

FRÉQUENCE CARDIAQUE CIBLE

ÂGE        65 %      85 %

20            130         170

30            124         162

40            117         153

45            114         149

50            111         145

55            107         140

60            104         136

65            101         132

70            98            128

Pour vous aider à rester dans votre plage de fréquence cardiaque cible, prenez votre pouls juste avant votre marche de récupération pendant 10 secondes et multipliez le résultat par six pour obtenir le nombre de battements de cœur minute. Par exemple, si vous comptez 20 battements de cœur en 10 secondes, votre fréquence cardiaque est de 120 par minute. Vous devez continuer de bouger pendant que vous prenez votre pouls. Si vous avez deux battements de cœur de plus ou de moins dans une période de 10 secondes, ne vous en faites pas parce que votre pouls est toujours inexact, surtout lorsque vous bougez. Vous pouvez prendre votre pouls à l’intérieur du poignet, sous le pouce.

MODÈLE DE PROGRAMME DE MARCHE

img_couplejogCOVERPour adopter un mode de vie actif, il est bon d’établir un objectif réaliste. Il est également souhaitable d’établir de nouveaux objectifs de temps à autre pour continuer de progresser. Voici un programme de marche qui commence lentement et augmente graduellement.

Au début de ce programme, on marche quatre fois par semaine. Donnez-vous une période de réchauffement de cinq minutes au cours de laquelle vous faites des étirements ou des exercices d’assouplissement, puis commencez à marcher lentement. Accélérez le pas et marchez rapidement. Terminez par une période de récupération de cinq minutes pendant laquelle vous marchez lentement.

SEMAINE 1

Quatre fois par semaine

Période de réchauffement de 5 minutes – faites des étirements et marchez lentement

5 minutes – accélérez le pas pour marcher rapidement

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5 minutes de récupération – ralentissez le pas

Durée totale de l’exercice : 15 minutes

SEMAINE 2

Quatre fois par semaine

Période de réchauffement de 5 minutes – faites des étirements et marchez lentement

7 minutes – accélérez le pas pour marcher rapidement

5 minutes de récupération – ralentissez le pas

Durée totale de l’exercice : 17 minutes

SEMAINES 3 À 12

Quatre fois par semaine

Période de réchauffement de 5 minutes – faites des étirements et marchez lentement

9 minutes – accélérez le pas pour marcher rapidement

5 minutes de récupération – ralentissez le pas

Durée totale de l’exercice : 19 minutes

Suivez ce modèle de base pendant 12 semaines et augmentez la durée de la marche rapide de deux minutes par semaine, pour un maximum de 30 minutes de marche rapide à la douzième semaine.

À cette étape, il est possible que vous recherchiez un défi plus grand! N’hésitez pas à ajouter d’autres formes d’exercices que vous pouvez faire confortablement, par exemple, de la natation ou même un cours en groupe. N’oubliez pas de prendre votre pouls périodiquement pour vous assurer que votre fréquence cardiaque est dans votre plage cible.

Petit conseil : utilisez un pédomètre pour vous motiver

Pedometer-150x150Un pédomètre est un petit dispositif que l’on porte à la ceinture pour calculer le nombre de pas que l’on fait. C’est un outil très utile pour mesurer et même accroître notre niveau d’activité.  La personne moyenne fait de 2 000 à 5 000 pas par jour dans sa routine normale. Certains chercheurs suggèrent de faire 10 000 pas par jour pour améliorer notre santé. Dix mille pas représentent grosso modo huit kilomètres (cinq milles).

Pour utiliser un pédomètre, portez-le pendant quelques jours pour calculer le nombre total de pas que vous faites habituellement dans la journée. Lorsque vous obtenez ce nombre, fixez-vous comme objectif de faire 500 pas de plus par jour. Lorsque vous atteignez ce nouvel objectif et que vous le maintenez plusieurs jours de suite, établissez-en un nouveau… et voilà, vous êtes sur la bonne route!

Lorsque vous verrez le nombre de pas que vous faites dans une journée, vous aurez tendance à chercher des moyens d’augmenter ce nombre. Vous pouvez, par exemple, stationner un petit peu plus loin d’une porte d’entrée, faire un tour de plus dans le centre d’achat ou simplement faire une promenade avec un ami. Toutes ces idées vous permettent d’augmenter votre nombre de pas.

Avant d’acheter un bon pédomètre, faites des recherches. Assurez-vous que la marque est exacte. Pour empêcher votre pédomètre de glisser votre taille, attachez-le à votre ceinture à l’aide d’une courroie. Le pédomètre devrait avoir un couvercle pour éviter d’appuyer accidentellement sur le bouton de remise à zéro. Les modèles à un seul bouton sont les plus faciles à utiliser.

Instructions générales sur l’entraînement par résistance

N’ayez pas peur de l’entraînement par résistance. C’est simplement une façon d’utiliser des poids ou des appareils à contre-poids pour faire travailler vos muscles. Vous pouvez utiliser un haltère ou une boîte de soupe en conserve de votre garde-manger. Une bande élastique est un autre excellent outil.

L’entraînement par résistance est important pour maintenir et même augmenter la force musculaire. Cette force nous aide à augmenter notre niveau d’énergie et à donner plus d’efficacité à l’insuline fabriquée par l’organisme ou l’insuline prescrite par le médecin.

Comme c’est le cas pour l’exercice aérobique, il y a certains facteurs à considérer avant de commencer à faire de l’entraînement par résistance. Si votre diabète vous cause des complications aux yeux (rétinopathie), vous devriez consulter votre professionnel de la santé avant de commencer. L’entraînement par résistance est également déconseillé aux personnes qui ont un anévrisme ou des hernies (autres que des hernies hiatales). Si vous avez des doutes, parlez-en à votre professionnel de la santé.

MODÈLE DE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT PAR RÉSISTANCE

Si vous désirez commencer un programme d’entraînement par résistance, le mieux est d’en parler avec un instructeur de conditionnement physique. Cette personne choisira les techniques appropriées et vous aidera à prévenir les blessures.

On recommande généralement de commencer lentement et d’augmenter graduellement le poids que vous soulevez et le nombre de répétitions que vous faites. Voici un exemple de progression :

Soulever la bande élastique/l’haltère doucement et de façon contrôlée.

Faire une pause de repos d’au moins 60 secondes entre chaque ensemble de répétitions.

NE RETENEZ PAS VOTRE SOUFFLE. Expirez lorsque vous étirez la bande ou que vous soulevez le poids (c’est-à-dire pendant la partie la plus difficile de l’exercice).

Étapes de la progression :

Un ensemble de 10 répétitions par exercice.

Lorsque vous sentez capable, augmentez l’exercice tranquillement pour faire un ensemble de 15 répétitions.

Augmentez le poids légèrement et faites un ensemble de 10 répétitions.

Lorsque vous progressez, faites deux ou trois ensembles de 10 à 15 répétitions.

Vous pouvez faire de l’entraînement par résistance deux ou trois fois par semaine. Donnez-vous au moins 48 heures entre chaque séance d’entraînement. Votre instructeur de conditionnement physique verra à ce que vous utilisiez les poids qui vous conviennent et que vous fassiez le nombre de répétitions sécuritaires. Il verra aussi à ce que votre technique soit sécuritaire.

Rappels de dernière minute

L’activité physique peut agir sur votre glycémie pour une période de jusqu’à 12 heures. Lorsque vous commencez, vérifiez votre glycémie immédiatement avant et après votre activité physique ainsi que plusieurs heures après avoir terminé. C’est une excellente façon de voir les avantages de l’activité physique. Cela vous aidera également à éviter la possibilité d’avoir une glycémie basse si vous êtes à risque.

Si vous prenez des médicaments hyperglycémiants ou si vous vous injectez de l’insuline, apportez une collation avec vous pour éviter l’hypoglycémie.

Discutez de certaines idées de collations saines avec votre éducatrice en diabétologie.

Examinez vos niveaux d’hypoglycémie avec votre éducatrice en diabétologie pour déterminer si vous êtes à risque et si vous l’êtes, ayez toujours avec vous des comprimés de glucose que vous pouvez prendre pour éviter une hypoglycémie excessive.

  • Buvez beaucoup d’eau.
  • Établissez des objectifs réalistes – commencez graduellement et continuez au rythme que vous avez vous-même prévu et établi.
  • Essayez de faire de l’exercice régulièrement pour que l’activité physique fasse confortablement partie de votre routine.
  • Portez des chaussures qui vous font bien et remplacez-les régulièrement.
  • Portez votre identité médicale sur vous : elle parlera si vous en êtes incapable.

Ne faites pas d’exercice si…

  • Votre médecin vous conseille de ne pas en faire.
  • Vous avez la nausée ou des douleurs abdominales.
  • Votre glycémie est inférieure à 4 mmol. Dans ce cas, prenez une collation et attendez que votre glycémie revienne à la normale.
  • Votre glycémie le matin ou avant le repas est supérieure à 14 mmol, et vous avez des corps cétoniques dans votre urine.
  • Les conditions météorologiques sont extrêmes – températures trop chaudes ou trop froides, humidité excessive ou alertes à la pollution. Vérifiez bien les prévisions de la météo et rajustez ou modifiez votre activité physique pour faire de l’exercice à l’intérieur si c’est possible.

Le but ultime : une santé optimale

C’est à vous de décider ce que vous voulez réaliser mais le but ultime, c’est de vous mettre en santé et de rester en santé. Commencez par faire quelque chose que vous aimez et visez à faire 150 minutes d’activité aérobique par semaine. Lorsque vous vous sentez capable, faites-en un peu plus. N’oubliez pas vos muscles : ajoutez de l’entraînement par résistance à votre programme. Plus vous faites d’exercice, mieux vous vous sentez et les chances de maintenir votre mobilité et votre autonomie sont bien meilleures que si vous restez inactif. Lorsque vous faites de l’exercice régulièrement, vous avez bonne apparence, vous vous sentez vraiment bien et vous réduisez considérablement le risque d’avoir toutes sortes de complications de santé.

Intégrez l’activité physique dans votre journée – vous le méritez!

David Kiernan est le président des ressources professionnelles de réadaptation cardiaque - Comité de bien-être des employés (action 360) Southlake Regional Health Centre

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  1. Robert June 26, 2014 at 11:55 am - Reply

    J’ai 67 ans et j’ai le diabète type 2, diagnostiqué depuis dix mois. J’ai recommencé à faire de l’exercice depuis ce temps, ce que j’avais cessé depuis quelques années. J’avais fait de l’exercice assez régulièrement jusqu’à l’âge de 56-58 ans. Selon les recommandations de la fréquence cardiaque moyenne et maximale, je ne devrais pas monter à plus de 130-132 BPM. Ayant fait de la compétition d’athlétisme dans ma jeunesse, avec des entraînements intensifs, j’avais l’habitude de monter mon rythme cardiaque jusqu’à 180-190 BPM. Jusqu’à la cinquantaine avancée je faisais du vélo à un rythme élevé en montant des côtes.
    Maintenant lorsque je fais du vélo stationnaire ou sur route je me rends compte que je monte fréquemment à 140-150 pour un court moment sans que j’en subisse de conséquences et que je peux tout de même parler en même temps, et qu’à 130-135 je peux entretenir facilement une conversation. Je constate que les recommandations sont faites pour des personnes n’ayant pas fait de l’exercice, ou peu, de toute leur vie.
    Ai-je raison de d’agir et de penser ainsi?

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