Que dois-je faire pour commencer à faire de l’exercice?

Par Guide canadien sur le diabète posté dans Activité physique
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Senior woman with trainerPensez aux activités que vous aimez. Sivous n’aimez pas le vélo stationnaire, n’en faites pas. Découvrez ce que vous aimez faire. La seule mise en garde serait de faire seulement le minimum d’exercice d’impact si vous avez des complications aux pieds comme la neuropathie. Cherchez des moyens d’augmenter votre activité physique tout au long de la journée. Fixez-vous l’objectif de faire 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, comme de la marche rapide, de la danse ou de la bicyclette. Échelonnez ces 150 minutes sur au moins trois jours non consécutifs de la semaine, sans qu’il n’y ait d’intervalles plus longs que deux jours consécutifs.

Fixez-vous un objectif réaliste. Commencez par faire 10 minutes de marche quatre jours par semaine. À m sure que votre forme physique augmentera, vous pourrez marcher 30 minutes cinq jours par semaine. Vous trouverez un exemple de programme de marche plus bas. Inscrivez-vous à un cours d’exercice en groupe. Vous pourrez ainsi sortir de chez vous, vous mettre en forme et rencontrer d’autres personnes. Faites aussi de l’entraînement par résistance. Les études démontrent qu’il est bon pour les diabétiques de faire bouger leurs muscles à l’aide de poids, ce que l’on appelle communément l’entraînement par résistance.

Modèle de programme de marche

Pour adopter un mode de vie actif, ilest bon d’établir un objectif réaliste. Ilest également souhaitable d’établir denouveaux objectifs de temps à autrepour continuer de progresser. Voici unprogramme de marche qui commencelentement et augmente graduellement.Au début de ce programme, on marchequatre fois par semaine.

Donnez-vousune période de réchauffement de cinqminutes au cours de laquelle vousfaites des étirements ou des exercicesd’assouplissement, puis commencezà marcher lentement. Accélérez le paset marchez rapidement. Terminezpar une période de récupération decinq minutes pendant laquelle vousmarchez lentement.

Semaine 1 :
• Quatre fois par semaine
• Période de réchauffement de 5 minutes – faites des étirements et marchez lentement
• 5 minutes – accélérez le pas pour marcher rapidement
• 5 minutes de récupération – ralentissez le pas

Durée totale de l’exercice : 15 min

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Semaine 2 :
• Quatre fois par semaine
• Période de réchauffement de 5 minutes – faites des étirements et marchez lentement
• 7 minutes – accélérez le pas pour marcher rapidement
• 5 minutes de récupération – ralentissez le pas

Durée totale de l’exercice : 17 min

Semaines 3 – 12 :
• Quatre fois par semaine
• Période de réchauffement de 5 minutes – faites des étirements et marchez lentement
• 9 minutes – accélérez le pas pour marcher rapidement
• 5 minutes de récupération – ralentissez le pas

Durée totale de l’exercice : 19 min

Suivez ce modèle de base pendant 12 semaines et augmentez la durée de la marche rapide de deux minutes par semaine, pour un maximum de 30 minutes de  marche rapide à la douzième semaine.

À cette étape, il est possible que vous recherchiez un défi plus grand! N’hésitez pas à ajouter d’autres formes d’exercices que vous pouvez faire confortablement, par exemple, de la natation ou même un cours en groupe. N’oubliez pas de prendre votre pouls périodiquement pour vous assurer que votre fréquence cardiaque est dans votre plage cible.

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Á propos de l'auteur

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