Choix alimentaires sains

Par Guide canadien sur le diabète posté dans Mode de vie sain
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Au moment de votre diagnostic de diabète, avez-vous pensé : « Je ne pourrai plus jamais manger de sucré ? » Si oui, vous n’êtes pas seul. L’idée que le diabète vous oblige à « abandonner » vos aliments préférés peut vous bloquer et vous empêcher d’apprendre ce que sont les choix alimentaires sains.

Heureusement, il est tout à fait acceptable d’inclure certains aliments sucrés dans un repas ou une collation santé. Le secret, c’est la modération. Le « régime alimentaire pour le diabète » est en fait une façon saine de manger pour tout le monde qui a le souci de sa santé. De nos jours, un bon repas consiste à équilibrer les quatre groupes alimentaires et à contrôler les portions.

LE CHOIX DE VOS ALIMENTS

Que vous soyez diabétique ou non, la meilleure approche pour bien vous nourrir est de suivre les Recommandations alimentaires pour la santé des Canadiennes et des Canadiens. Optez pour une variété d’aliments, comme l’indique le Guide alimentaire canadien pour manger sainement.

Mangez plus souvent des céréales, du pain et d’autres produits à base de grains entiers, et plus de fruits et de légumes.

  • Choisissez des produits laitiers à faible teneur en gras, des viandes maigres et des aliments préparés avec peu ou pas de gras.
  • Parvenez à un poids santé en faisant de l’exercice et en mangeant sainement.

Limitez votre consommation de sel, de caféine et d’alcool.

TOUT EST DANS LES PORTIONS

« Toute bonne chose, à l’excès, n’est pas nécessairement bonne. »  Pour limiter les quantités d’aliments sans en compromettre la variété, adoptez la méthode de l’assiette. Cette méthode simple vous aidera à équilibrer vos repas, où que vous soyez. Premièrement, divisez votre assiette en deux moitiés. Remplissez la première moitié de légumes, et préférablement de légumes de diverses couleurs. Ensuite, divisez l’autre moitié en deux, et remplissez un quart de pomme de terre, de riz, de pâtes ou de pain, et l’autre quart de viande. Ajoutez à votre assiette un fruit et un verre de lait, et le tour est joué : vous avez équilibré vos portions et votre repas.

Manger sainement est bon pour tout le monde, mais c’est encore plus important pour les diabétiques.

Conseils pour manger sainement

  • Prenez vos repas à intervalles réguliers tout au long de la journée, et ne laissez pas s’écouler plus de six heures entre les repas. Manger à intervalles réguliers vous aidera à contrôler votre glycémie.
  • Choisissez des aliments à faible teneur en gras. Optez pour les produits laitiers à faible teneur en gras et les viandes maigres, et limitez les graisses ajoutées telles que la margarine et le beurre.
  • Limitez votre consommation de sucre, de bonbons et de desserts.
  • L’indice glycémique permet de mesurer la hausse de votre glycémie lorsque vous mangez certains aliments. Si vous mangez des aliments ayant un indice glycémique faible, votre glycémie augmentera moins que si vous mangez des aliments ayant un indice glycémique élevé.
  • Choisissez plus souvent des aliments ayant un indice glycémique faible, et plutôt que des glucides raffinés. Optez pour des céréales de son, du pain de blé entier, des lentilles et des légumineuses, et des fruits et des légumes.
  • Si vous avez soif, buvez de l’eau ou des boissons gazeuses diète.

Préparation de vos repas

  • Faites cuire vos aliments au four, grillez-les, bouillez-les, faites-les cuire à la vapeur ou au barbecue, ou braisez-les en utilisant une huile en aérosol.
  • Suggestion pour relever la saveur de vos repas : Utilisez des fines herbes fraîches ou séchées, de l’ail, de l’oignon, du vinaigre, des sauces fortes, du jus de citron, de la moutarde et des extraits de vanille et d’amande, sans oublier, bien sûr, les édulcorants artificiels.

À PROPOS DES GRAISSES

L’organisme a besoin d’un petit peu de graisses tous les jours. Elles font partie intégrante de notre régime alimentaire. En plus de nous fournir de l’énergie, les graisses sont une réserve d’énergie emmagasinée. Dans les aliments, on retrouve deux types de graisses : SATURÉES et INSATURÉES.

  • Les graisses saturées proviennent surtout de produits animaux, et sont solides à température de la pièce. Le gras de la viande, le lard, le beurre et le shortening solide sont des exemples de graisses saturées. Les huiles de palme et de noix de coco sont également des graisses saturées. Ce sont des types de graisses indésirables parce qu’elles ont tendance à faire monter le taux de cholestérol.
  • Les graisses insaturées sont liquides à température de la pièce et proviennent d’huiles végétales telles que l’huile d’arachide, d’olive, de maïs, de tournesol et de colza. Ces graisses sont bénéfiques parce qu’elles ont tendance à faire baisser le taux de cholestérol dans le sang, mais il n’en reste pas moins qu’il faut en limiter la consommation.
  • Lisez les étiquettes pour relever les graisses saturées et les acides gras trans. On retrouve les acides gras trans dans de nombreux aliments raffinés tels que les craquelins, les biscuits et les collations. Ne consommez pas plus de 20 g de graisses saturées et d’acides gras trans combinés.

Méfiez-vous des produits qui contiennent des graisses cachées, telles que les viandes froides et la saucisse, les noix, les croustilles, les sauces, le lait entier et la crème.

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RÉDUISEZ LES GRAISSES

  • Enlevez tout le gras visible des viandes avant la cuisson et retirez la peau du poulet.
  • Choisissez des vinaigrettes légères et sans gras.
  • Pour la mayonnaise, choisissez les marques légères ou sans gras. Relevez vos salades à l’aide de fines herbes, de vinaigres et d’épices.

Pour le LAIT et les produits LAITIERS

  • Utilisez du lait écrémé ou 1 %.
  • Optez pour les fromages à faible teneur en gras ou faits de lait écrémé (moins de 20 % de gras de beurre).
  • Achetez des yogourts sans gras sucrés à l’aspartame.
  • Mettez du lait à faible teneur en gras dans le café ou le thé. Évitez les succédanés de produits laitiers qui renferment de l’huile de noix de coco ou de palme.

QUE DIRE DES ÉDULCORANTS?

  • Il est essentiel de maintenir un poids santé pour bien traiter le diabète. Pour maîtriser son poids et faire une meilleure utilisation des glucides, un moyen facile est d’utiliser un édulcorant n’ayant aucune calorie . Les édulcorants vous permettent d’apprécier vos aliments et boissons préférés tout en limitant votre consommation de glucides et de calories, ce qui vous aidera à contrôler votre glycémie. Ils se présentent sous une variété de formes de produits et peuvent être utilisés dans les boissons, sur les céréales, avec des fruits et dans la cuisson.
  • Attention aux sucres cachés contenus, entre autres, dans les céréales sucrées d’avance, certains analgésiques et les sirops contre la toux. Votre pharmacien peut vous aider à choisir les produits qui vous conviennent le mieux. Faites attention aux mots qui désignent le sucre. Limitez les produits contenant des mots qui se terminent par « -ose » (p. ex. dextrose) ou par « -ol » (p. ex. manitol), ainsi que les produits contenant du sucre, du miel ou de la mélasse.

LISEZ LES ÉTIQUETTES

Les règlements adoptés par Santé Canada en janvier 2003 stipulent que l’étiquetage nutritionnel est obligatoire pour la plupart des aliments. Lorsque vous savez lire une étiquette nutritionnelle, vous êtes en mesure de choisir des aliments sains, de déterminer vos portions, de contrôler les quantités de graisses et de sodium que vous consommez et de calculer les glucides et les calories. L’étiquetage nutritionnel, ainsi que l’aide de votre diététiste, sont d’importants outils qui vous aideront à faire des choix alimentaires éclairés pour vos repas et vos collations.

Lisez le tableau d’information nutritionnelle qui se trouve sur l’emballage de vos aliments. Ce tableau vous dit ce qui constitue une portion, ainsi que le nombre de portions contenues dans un paquet ou une boîte de conserve. (Il est important de bien vérifier si vous mangez plus, moins ou autant qu’une portion indiquée sur l’emballage). Ce tableau indique également les calories et les éléments nutritifs (graisse, cholestérol, sodium, glucides et protéines) par portion. Vous y trouvez le % de la valeur quotidienne. Ce % se fonde sur un régime alimentaire de 2 000 calories par jour et représente le pourcentage des aliments nutritifs dont vous avez besoin chaque jour et qui est contenu dans une portion. Si vous suivez un régime alimentaire de plus ou moins 2 000 calories par jour, vous pouvez faire les ajustements nécessaires.

AU RESTAURAN

Même si vous avez le diabète, rien ne vous empêche d’aller au restaurant. Simplement, faites ce que vous feriez à la maison. Beaucoup de restaurants ont un menu comportant des choix qui sont bons pour la santé du cœur. Si vous avez des doutes, posez des questions sur les ingrédients et le mode de préparation. Si les portions sont trop grandes, partagez-les avec quelqu’un d’autre ou demandez d’apporter le reste avec vous. Évitez les aliments frits et pannés. Demandez que les sauces et les vinaigrettes vous soient servies à part pour que vous puissiez en contrôler la quantité.

Lorsque vous allez au restaurant, vous mangez souvent un peu plus tard que d’habitude. Si vous prenez de l’insuline ou des comprimés pour le diabète, demandez à un membre de votre équipe soignante en diabète ce que vous devez faire lorsque l’heure du repas est plus tardive. Il est possible qu’en prenant une petite collation, votre glycémie reste constante même si vous prenez votre repas à une autre heure.

ALCOOL

Discutez avec un membre de votre équipe soignante en diabète de la consommation d’alcool. Selon les Lignes directrices de pratique clinique 2003 pour la prévention et le traitement du diabète au Canada, la consommation d’alcool recommandée pour les diabétiques est la même que pour tous les autres adultes, c’est-à-dire pas plus que deux verres réguliers par jour. (Pour les hommes, cela signifie moins de 14 verres standard par semaine et pour les femmes, moins de neuf verres standard par semaine).

Lorsque vous prenez des quantités modérées d’alcool en mangeant, cela ne cause pas d’hypoglycémie (glycémie basse) ou d’hyperglycémie (glycémie élevée). On recommande de ne pas boire d’alcool si vous avez un taux élevé de triglycérides, une pression artérielle élevée, des problèmes de foie, que vous êtes enceinte ou que vous allaitez.

Si vous buvez de l’alcool, prenez une collation. Chez les diabétiques de type 1, la consommation modérée d’alcool deux à trois heures après le repas du soir peut entraîner l’hypoglycémie le lendemain matin. L’alcool peut également masquer les symptômes habituels de l’hypoglycémie. Parlez avec vos éducateurs en diabète de la consommation sécuritaire d’alcool.

Si vous prenez des médicaments, demandez à votre médecin ou votre pharmacien si vous pouvez boire de l’alcool en toute sécurité.

Pour obtenir une évaluation nutritionnelle et savoir quels sont vos besoins nutritionnels particuliers, prenez rendez-vous avec votre diététiste dès aujourd’hui. Vous trouverez également des ressources utiles et de l’information nutritionnelle détaillée sur le site Web des Diététistes du Canada à l’adressewww.dietitians.ca.

Á propos de l'auteur

Les statuts de la Guide canadienne du diabète soins sont écrits par des professionnels du diabète pour les personnes atteintes de diabète. Nous fournissons des informations sur le diabète, les fournisseurs de soins de santé diabète, les complications associées au diabète non contrôlé et des outils pour gérer leur maladie. Notre mission est d'aider les personnes atteintes de diabète rester en bonne santé et à gérer efficacement leur diabète.

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